desayunos fáciles de hacer

Ideas para preparar desayunos saludables y fáciles en casa

Nuestro cuerpo tiene un metabolismo que quema calorías no sólo para perder peso, sino para darnos la energía necesaria para realizar funciones básicas como la respiración. Si no nos alimentamos bien y de forma saludable, nuestro metabolismo comienza a apagarse. Para evitar esto, asegúrate de alimentarte bien todos los días con un desayuno saludable.

¿Qué debe incluir un desayuno saludable?

De acuerdo con el sitio dietistas nutricionistas, expertos en salud, la primera comida del día tras varias horas de ayuno debe romperse con alimentos que estimulen el metabolismo y le proporcionen la energía necesaria para iniciar bien la jornada. 

El desayuno es una de las comidas que no debe saltarse y mucho menos cuando se desea perder peso.

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Cuando se habla de romper con el ayuno nocturno, los expertos se refieren a poner en marcha tu metabolismo evitando que se ralentice. Tras un largo periodo sin comer, el cuerpo es tan inteligente como para notar que para ser más eficiente energéticamente debe optimizar el gasto reduciendo las calorías necesarias en las funciones diarias. Esta situación nos lleva a una tendencia de ahorro energético y, por lo tanto, al sobrepeso. 

Por ello, para comenzar con fuerza y energía: “tu desayuno debe representar un 20 a 25% de aporte energético total de tu dieta“. Puede dividirse en dos: el desayuno y el almuerzo o media mañana.

Un desayuno completo y equilibrado debe incluir:

Lácteos: se recomienda priorizar aquellos lácteos desnatados (leche, queso o yogur desnatado). En caso de ser intolerante a la lactosa también puedes consumir leche sin ella. Alternativas como las bebidas vegetales son una opción en el caso de ser alérgicos. Puedes elegir la leche de almendras, soja, avena, etc, 

Cereales: el pan blanco (preferentemente el integral) ó cereales de desayuno con ingredientes como la avena, el maíz y el trigo, procurando consumirlos sin azúcar.

Fruta: tienes dos opciones, consumir la pieza entera o hacerlo en zumo. Aunque los expertos recomiendan desayunar la pieza entera de fruta y no elegir los zumos, ya que te aportan más azúcar. 

También puedes agregar semillas, aguacate, aceite de oliva y proteínas como el pavo, jamón sin grasa, atún o huevos.

Ahora que ya sabes que ingredientes debe contener tu desayuno para ser saludable, puedes jugar con diversas alternativas. Para iniciar tu día lleno de energía, toma nota de estos desayunos deliciosos y saludables.

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Recetas de desayunos saludables y fáciles.

Tostadas integrales con aguacate y huevo.

Prepara dos rebanadas con pan integral. Agrega aguacate, trozos de queso cottage o panela y la mitad de un huevo cocido encima. Si lo prefieres, puedes adicionar unas gotas de aceite de oliva y crema baja en grasa.

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Sándwich de requesón con pepino.

Mezcla 50 gramos de requesón con cilantro picado. Unta las rebanadas de pan integral con el requesón. Acomoda pepino en rodajas sobre uno de ellos y tapa con la pieza sobrante.

Hot cakes de avena con frutas.

Los Hot cakes de avena son fáciles de preparar. Ya sea que compres en el supermercado la harina de avena preparada o la hagas tú mismo. Si deseas hacerla, solo compra un kilo de avena y mezcla en tu licuadora.

Para preparar los Hot cakes requerirás de dos tazas de harina de avena, un cuarto de leche de tu preferencia, un huevo, un plátano y una cucharadita de vainilla. Mezcla todo. A tu sartén agrega poco aceite de oliva en aerosol para evitar que se pegue. Una vez que el sartén esté caliente, deja caer la mezcla y sigue los mismos pasos de preparación de un Hot cake normal. Agrega frutas y miel para acompañar.

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Tostadas de huevo con tomate, pepino y ajonjolí.

Los huevos a la plancha son un desayuno fácil y rápido de preparar. A una tostada integral agrégale el huevo cocido como lo prefieras, unas rodajas de tomate y pepino. Para el extra de fibra, añade ajonjolí o si deseas una rebanada de aguacate.

Omelette de huevos con espinacas.

Prepara una torta de huevo normal y agrega un poco de espinacas, o alguna proteína de tu preferencia. También puedes agregar un poco de tomate para darle más sabor a tu desayuno.

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Quesadillas y un delicioso jugo.

Si deseas comer algo con más sabor, puedes preparar unas quesadillas con tortilla de nopal, queso panela y tomate. Añade un plato de frutas con tu jugo natural de naranja o toronja.

Bowl con frutas, yogur griego y semillas.

Elige tus frutas favoritas y trocéalas. Para tener distintos colores puedes mezclar arándano, plátano, mango, fresa y kiwi. Puedes añadir también un poco de chía o avena. Acompaña con yogur griego y una rebanada de pan integral.

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Batido de yogur/leche con fruta y avena.

Elige la fruta de tu preferencia y mezcla con un poco de yogur o leche desnatada. Agrega avena u otro cereal integral. Acompaña con una pieza de pan integral.

Consejos extras para desayunar saludable.

Recuerda que es importante tener en cuenta la porción y forma en que desayunas. No solo se trata de elegir alimentos ricos en nutrientes, también toma en cuenta lo siguiente:

  • Desayuna una hora después de despertar. 
  • No prolongues el tiempo de ayuno.
  • Come en la mesa.
  • Desayuna de forma tranquila y agradable.
  • Escucha a tu cuerpo. No comas de más y tampoco te quedes con hambre.
¿Qué alimentos debes evitar para desayunar saludable?

Así como existen alimentos que los expertos en salud recomiendan agregar a tu desayuno, también debes conocer aquellos que es mejor evitar consumirlos. El desayuno debe llenarte de energía y activarte,  una mala elección hace que tu cuerpo se sienta más pesado y algunos alimentos influyen en el desarrollo de enfermedades a largo plazo.

Créditos: cocinadelirante.com

Estos son los alimentos que debes evitar en tu primera comida del día:

  1. Zumo de frutas artificial. Los jugos industriales son un producto de fácil consumo, pero de los peores alimentos para el desayuno. No confíes en sus etiquetas en las que se lee que están enriquecidas con vitaminas. Por el contrario, vienen cargadas de mucha azúcar, sabores artificiales y colorantes. Una publicación en The American Journal of Clinical Nutrition señala que además de aumentar la cantidad de calorías ingeridas, su consumo podría estar relacionado con los problemas de obesidad. Si quieres consumir jugos, elige los naturales.
  2. Yogur de sabores. La versión comercial con sabores artificiales es otro de los alimentos que debes evitar comer. Suelen tener mucha azúcar y otros componentes pocos naturales. Si buscas un yogur con sabor, elige el natural y agrega una porción de fruta como el plátano o mango.
  3. Embutidos. El tocino y la salchicha son carnes que se obtienen de un proceso de curado, salado, ahumado y secado, por lo que contienen mucho sodio y grasas saturadas. Su ingesta incrementa el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Un artículo de Nutrition Research señala que guarda cierta relación el consumo de los embutidos con la hipertensión arterial.
  4. Cereal de caja. Al igual que los zumos, los cereales se han valido de la publicidad para hacer creer a las personas que su consumo aporta energía al cuerpo para todo el día. Estos alimentos contienen altos niveles de azúcar. Según el artículo de “Enviromental Working Group“, una taza de algunos de los cereales más populares entre los niños, contienen más azúcar que tres galletas de chips con chocolate. Además, son ricos en colorantes y saborizantes artificiales. El sitio Mejor con salud, recomienda sustituirlo por avena.

Créditos: cocinadelirante.com

5. Los Hot Cakes con harinas refinadas. La masa que venden en el supermercado para hacer panqueques es alta en harina refinada y contiene mucha azúcar. Lo mejor es prepararlos con harinas naturales y alternativas como la avena

Ahora que ya conoces esta información, te invitamos a tratar de evitar su consumo y elegir los alimentos más saludables para tu desayuno balanceado. La dieta saludable puede ser difícil, pero tu cuerpo te lo agradecerá si la intentas.

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