zumos de frutas

Todo lo que debes saber sobre los carbohidratos.

Los carbohidratos son de los más temidos. ¿Cuántas veces no hemos escuchado comentarios como “engordan” “no los comas de noche”son dañinos para la salud” entre otros? Si te ha tocado escuchar este tipo de comentarios, tienes que seguir leyendo. Aquí te contamos todo lo que necesitas saber sobre los carbohidratos para que no te engañen.

Créditos: elperiodico.com

Los hidratos de carbono o carbohidratos son moléculas de azúcar y forman parte de los nutrientes principales que se encuentran en los alimentos y bebidas. ¿Es cierto que son dañinos para nuestra salud y enemigos de la báscula? 

Verónica Ayala médico nutriólogo en Los tiempos.com menciona que se han potenciado mucho los efectos perjudiciales de su consumo en exceso como el riesgo de padecer obesidad, diabetes, ciertos tipos de cáncer y enfermedades vasculares, pero poco de su importancia para el organismo. 

¿Qué beneficios se obtienen de los carbohidratos?

La importancia de consumir carbohidratos radica en las funciones que desempeñan en el cuerpo humano. Entre las cuales podemos remarcar que:

  1. Proporcionan energía fácil y rápida. El organismo requiere energía y la obtiene fácilmente de los hidratos de carbono.
  2. Son los principales nutrientes del cerebro. Los hidratos de carbono en forma de glucosa es el único tipo de energía que consume el cerebro por lo que es un nutriente fundamental para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
  3. Ayudan a la salud intestinal. Los hidratos de carbono aceleran el tránsito intestinal y favorecen a nivel del colon la actividad de las bacterias, porque mejoran la pared intestinal que hace que sea menos permeable a sustancias que le pueden generar inflamación e intolerancia. 
  4. Reducen el nivel del colesterol. La fibra de los vegetales ayuda a reducir la absorción del colesterol malo.
  5. Contribuyen a controlar la insulina. Los carbohidratos ralentizan la absorción de azúcar y optimizan la acción/efecto de la insulina.
  6. Controlan el estrés. Favorecen la síntesis de serotonina y la hormona del placer y bienestar.
  7. Son excelentes fuentes de fibra. Su poder saciante ayuda a mantener el peso y tratar el sobrepeso. 
  8. Reponen el glucógeno muscular. El glucógeno es una molécula que genera el organismo para acumular energía que se va a consumir rápidamente. Los hidratos de carbono son los responsables de reponer dicha sustancia al cuerpo.

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¿Cuáles son los principales tipos de carbohidratos?

Existen tres principales:

Azúcares: conocidos también como carbohidratos simples porque se encuentran en su forma básica. Se puede agregar a alimentos como postres, dulces, etc. También se encuentran de forma natural en frutas, verduras y leche.

Almidones: carbohidratos complejos que se componen de azúcares simples unidos. El cuerpo necesita descomponer los almidones en azúcares para usarlos como energía. Se encuentran en el pan, cereal y pasta. También lo incluyen las verduras, papas, guisantes y maíz.

Fibra: carbohidratos complejos. El cuerpo humano no puede descomponer la mayoría de la fibra por lo que comer alimentos con fibra puede ayudar a sentir saciedad. También ayudan a prevenir problemas estomacales o intestinales como el estreñimiento. Se encuentra en plantas, frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles y granos integrales.

Créditos: foodmanufacture.co.uk

Alimentos que contienen carbohidratos.

La lista de alimentos con carbohidratos es larga, pero algunos más comunes son:

Granos: como el pan, fideos, pastas, galletas saladas, cereales y arroz.

Frutas: manzanas, plátanos, mangos, melones y naranjas.

Lácteos: leche y yogurt.

Legumbres: frijoles secos, lentejas y guisantes.

Bocadillos y dulces: pasteles, galletas, dulces.

Jugos, refrescos, bebidas de frutas, deportivas y energéticas.

Verduras con almidón: papas, maíz y guisante.

Créditos: diariamenteali.com
Mitos sobre los carbohidratos.

A continuación, detallamos algunos mitos más comunes sobre los carbohidratos, de acuerdo con la información proporcionada por nutriólogos expertos.

  1. Para perder peso se necesita eliminar los carbohidratos.” Este mito es falso. En los últimos años, expertos detallan que han surgido muchas dietas que destierran a los hidratos de carbono de la alimentación. Los carbohidratos deben ser consumidos con moderación porque forman parte de una alimentación saludable y ayudan en el propósito de la pérdida de peso. Eliminar alimentos pueden causar perjuicios a largo plazo.
  2. “Son prohibidos para los diabéticos.” Es falso porque la nutrióloga Ayala comenta que, aunque repercuten en los niveles de glucosa en la sangre no deberían estar prohibidos para las personas que sufren diabetes. Lo indispensable es monitorear su ingesta en personas que padecen este tipo de enfermedades y controlarlas. 
  3. “Existen hidratos de carbono malos.” Depende mucho de qué tipo de carbohidratos sean y no significa que sean malos. Hay hidratos de carbono que son simples, bajos en nutrientes y altos en calorías vacías por lo que son menos aconsejables. Estos se encuentran en refrescos, cereales refinados como el arroz blanco, trigo pelado, pan blanco, gaseosas, refrescos comerciales, etc.  Consumirlos ocasionalmente no repercute de gran manera en la salud, siempre y cuando se controle la cantidad y los alimentos que lo acompañan. 
  4. “No es recomendable cenar carbohidratos.” Expertos en nutrición mencionan que un carbohidrato de día y de noche contiene las mismas calorías. Sin embargo, es necesario tomar en cuenta que cada metabolismo es distinto, mientras que algunos cuerpos tienen la digestión lenta, otros no. Pero si recomiendan cenar dos horas antes de irse a descansar para darle tiempo al cuerpo a digerir lo que consume.
  5. “El pan integral no engorda.”  Los alimentos por sí solos no aumentan de peso. Los hábitos descontrolados son en realidad los que afectan. Es necesario aprender a no estigmatizar los alimentos. El cuerpo es capaz de regularse todo el tiempo, pero siempre debemos procurar darle las herramientas necesarias para que no caiga en desbalance. 
  6. Beber jugo de frutas comercial es más saludable que las gaseosas.” Este mito es falso porque la nutrióloga Ayala detalla que ambas contienen casi la misma cantidad de hidratos de carbono. La mejor bebida siempre será el agua. Los zumos de frutas y verduras muy concentrados son saludables y naturales, pero también contienen altos contenidos de azúcar que pueden no ser tan adecuados. Lo más recomendable es consumir frutas o verduras enteras y aprovechar sus beneficios. También recomienda consultar a tu nutriólogo para que te proporcione la información adecuada para ti.
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